Sestavine:
80g svežih čemaževih listov . 1 srednje velika bučka (150-200g) . šopek mlade špinače, kodrolistnatega ohrovta ali kopriv . 40g kvinoje . 8 dcl vode . 1 žlica riževega zdroba . 1,5 dcl ovsene ali sojine smetane . 1 žlička himalajske soli . 1 žlička timijana in majarona . 1/4 žličke mlete kumine . 1/4 žličke mletega kardamoma . ščep mletega muškatnega oreščka . 1 žlica olivnega olja

Priprava:
1. Kvinojo dobro speremo pod vročo vodo, odcedimo in zakuhamo v kropu.
2. Medtem dobro operemo še čemaževe liste in bučke, ter po želji tudi kakšen šopek mlade špinače, kodrolistnatega ohrovta ali kopriv, ter jih narežemo na manjše rezine (kose) in dodamo v lonec z delno kuhano kvinojo. Kvinojo kuhamo okoli 15-20 minut, zelenjavo pa okoli 5-10 minut.
4. Med kuhanjem dodamo še 1 ali 2 žlici riževega zdroba (odvisno, kako gosto juho želimo), sol in začimbe po okusu. Če uporabljamo sveža zelišča, jih natrgamo oz. narežemo na manjše koščke, sušena zelišča pa »zdrobimo« kar med prsti oz. dlanmi, ko jih dodajamo v juho (da iztisnemo iz njih še več naravnih olj in arome). 
5. Ko je juha kuhana, dodamo še rastlinsko smetano in žlico olivnega olja, ter juho spasiramo. Po vrhu dodamo na sekljan drobnjak ali koščke čemaževih listov.

Foto: Martina Zaletel za Zdravo juhico
Styling: Grusha Foodstyle

Sestavine za 3-4 juhe:
300 g buče (muškatne, maslenke ali hokkaido) . 150 g korenja . 50 g ajdove kaše .  pol žličke soli . četrt žličke mlete kumine ter kurkume . svež peteršilj in koriander . konopljino olje . mleta oluščena konopljina semena Priprava: 
Bučo olupimo in narežemo na kose, korenje rahlo ostrgamo in naribamo (da je hitreje kuhano). Ajdovo kašo dobro speremo pod vročo vodo (če jo pred tem namočimo za nekaj ur, bo hitreje kuhana) in zakuhamo v vodi skupaj z zelenjavo. Kuhamo 15 minut, rahlo solimo, dodamo mleto kumine in kurkumo, peteršilj in koriander, po želji katera druga zelišča. Juho lahko dodatno začinimo s curry mešanico začimb ali sveže naribanim ingverjem ter limonino travo. Preden juho potrežemo, jo obogatimo z žličko konopljinega olja ter potresemo z mletimi oluščenimi konopljinimi semeni. Juho lahko po želji spasiramo ter sladimo z ovseno smetano. 

Sestavine za 4 juhe:
200g zelja (navadnega zelja/kitajskega ali pak choi). 300g buče, lahko tudi korenja . skodelica vložene koruze v zrnu . 1 manjša šalotka . 40g mletega neoluščenega prosa (zdrob oz. kosmiči) . 1L vode . 3 žlice kokosovega musa . 1 zravnana žlička himalajske soli (oz. manjša količina katere druge soli) . 1/4 žličke mlete kumine . 1/4 žličke mlete kurkume . limonina trava (sveža, narezana na kolobarje ali sušena, pol žličke) . 1/4 žličke kardamoma . šopek listov svežega koriandra . lističi limonine mete . ščep mletega ingverja ali košček sveže naribanega . chili po okusu

Sestavine za 2 juhi:
100g rdeče pese . 150g buče (hokkaido ali maslenke) . 40g ajdove kaše . 2 žlici riževega zdroba . 8 dcl vode . 1 dcl rastlinske smetane (npr. riževe ali ovsene) . 1 zvrhana žlička himalajske soli (ali malenkost manj navadne, nerafinirane morske soli, po okusu) . 1 zravnana žlička timijana in limonine trave . 1 žlička rožičeve moke . 5 datljev . 1/2 žličke mešanice ayurvedskih začimb 'pitta' (koriander, janež, kardamom, cimet) . mleti mandlji in drobljena kakavova zrna za posip

Priprava:

Zelenjavo dobro operemo, olupimo in narežemo na drobne kose. Ajdovo kašo predhodno namočimo (tako je hitreje kuhana) in/ali dobro speremo ter zakuhamo v loncu z vodo, skupaj z zelenjavo, solimo. Ko zavre, dodamo začimbe, datlje in zdrob. Kuhamo 10-15 minut, na koncu dodamo še rastlinsko smetano in rožičevo moko in vse skupaj dobro zmiksamo s paličnim mešalnikom. Preden postrežemo, potresemo z mletimi mandlji, po želji tudi z drobljenimi kakavovimi zrni in datljem. 

Sestavine:
1 srednje velika pesa . 1 manjša kumara . 1/2 gomolja koromača . 3 dcl riževega napitka (lahko tudi vode) . 1 dcl riževe kreme . 1 zvrhana žlica fino mlete (bele) mandljeve moke . 2 žlici kokosove kreme (kokosov mus) . noževa konica himalajske soli . listi sveže mete . koromačevi vršički . timijan
Priprava: 
Peso in kumaro olupimo, dobro speremo in narežemo na kose. Koromačev gomolj dobro operemo, prvo sloj odluščimo in še enkrat dobro operemo (včasih se pod posameznim slojem skriva še nekaj zemlje), prerežemo na polovico ter eno polovico narežemo na koščke, skupaj z odluščenim slojem. Drugo polovico koromača shranimo ali pozobamo sproti kot jabolko. Zelenjavo skupaj s preostalimi sestavinami zmiksamo v močnejšem mešalniku. Količino tekočine prilagodimo želeni gostoti juhe. Sveže postrežemo.

Namig:
V dobro zaprti stekleni posodici lahko juhico oz. zelenjavni smuti shranimo v hladilniku do 2 dni. Za člane družine, ki jim je okus pese preveč intenziven, lahko nekaj žlic pesinega smutija vmešate v sadni smuti, denimo z borovnicami, banano in jabolkom ali nektarino. Za extra sladek učinek lahko po želji dodate še nekaj kokosove kreme ali datljev. Tako pesa ne bo izstopala. 

Riževi rezanci s peso:
Kuhane riževe rezance odcedite, prelijete z mrzlo vodo, nato v rezance vmešate nekaj žlic pesine juhice oz. smutija ter dodate poljubno količino riževe (ali druge rastlinske) kreme. Postrežete ohlajeno ali na hitro pogrejete. Po želji lahko v jed vmešate tudi popečene drobljene polpetke (mi smo tokrat uporabili ječmenove). Če želite presno jed, lahko uporabite presne kelp rezance namesto riževih. Po vrhu postresete zlata lanena semena in fino mleto kokosovo moko. Dober tek. ;) 

Sestavine za 1 liter juhe:
300g brokolija . šopek zelene listnate zelenjave (blitva, kodrolistnati ohrovt, listi pese, kopriva) . 150g bučk . 35g kvinoje . 2 žlici riževega zdroba . 8 dcl vode . 1 dcl ovsene ali sojine smetane . 30g mandljev . žlička himalajske soli . ščep mletega muškatnega oreščka . žlička timijana in limonine trave . sveža zelišča

Priprava:
Mandlje čez noč namočimo, jih naslednji dan dobro speremo, po želji olupimo in zmiskamo v blenderju skupaj z 1,5 dcl vode, da dobimo mandljevo kremo. Pod vročo vodo dobro speremo kvinojo in jo zakuhamo v loncu z vročo vodo, solimo. Medtem dobro operemo zelenjavo, bučke in brokoli narežemo na kose in dodamo v lonec. Po želji lahko v juho dodamo tudi drugo zeleno listje (listi brokolija, pese, ohrovta, mlade blitve, špinače, koprive...) ter juho zgostimo z dvema žlicama riževega ali katerega drugega zdroba (npr. proseni ali koruzni zdrob). Juho kuhamo 10-15 minut, vmes začinimo. Na koncu dodamo v juho še  mandljevo kremo in juho spasiramo. Med pasiranjem po želji prilijemo še nekaj ovsene ali sojine smetane, če želimo bolj kremno juho. Juho okrasimo z mletimi mandlji oz. mandlji v lističih.

Namig:
Če imamo težave z oreščki, lahko namesto mandljev uporabimo zemeljske mandlje oz. tigraste oreščke, ki po okusu zelo spominjajo na mandlje, vendar pa ne sodijo med oreščke, temveč gomolje.

Kvinoja je starodavna rastlina, izredno hranljiva z beljakovinami, minerali, rudninami in vlakninami, vitamini, tudi vitaminom B12 ter omega 3 maščobami. Primerna je tudi za ljudi s celiakijo, saj ne vsebuje glutena. Kvinoje ni treba prej namakati.

Zakaj je pomembno namakanje oreščkov, zrnja, semen in stročnic?
Oreščki, semena, stročnice in rastline v naravi preživijo zato, ker se v njihovem ovoju skrivajo zaviralci rasti in strupene snovi (fitinska kislina), ki ščitijo zrnje v ovoju, dokler pogoji narave niso usterzni za njihovo rast. Odstranijo se, če je dovolj padavin in se kalitev lahko začne. Fitinska kislina se lahko poveže z minerali v telesu ter blokira njihovo absorbcijo, kar lahko privede do pomanjkanja mineralov v telesu ter izgube kostne mase. Z namakanjem oreščkov in semen najmanj 6 ur v topli vodi tako posnemamo naravo in omogočimo encimom in drugim koristnim organizmom v zrnju razgraditi in nevtralizirati velik del fitinske kisline.

Kvinoja je starodavna rastlina, po strukturi podobna žitu, izredno hranljiva z beljakovinami, minerali, rudninami in vlakninami, vitamini, tudi vitaminom B12 ter omega 3 maščobami. Primerna je tudi za ljudi s celiakijo, saj ne vsebuje glutena. Kvinoje ni treba prej namakati.

Sestavine za 4 velike juhe:
60g čičerike . 200g cvetače . 200g korenja . 100g bučk . 1,2L vode . 4 zvrhane žlice koruznega zdroba . 1 dcl riževe kreme . 2 žlici kokosovega musa . 1 žlička nerafinirane soli . timijan . koriander . limonina trava . curry . kurkuma . kumin (lahko tudi mleta kumina) . mešanica indijskih ali libanonskih začimb

Priprava:
Čičeriko prelijemo z vročim kropom in čez noč namočimo. Pred uporabo jo dobro speremo ter nato kuhamo vsaj 1 uro, odvisno od želene mehkobe (v loncu na pritisk bo seveda kuhana hitreje). Med kuhanjem lahko dodamo tudi žličko sode bikarbone. 

Medtem preostalo zelenjavo dobro operemo, rahlo ostrgamo (bučk ne lupimo, če so ekološko pridelane in je lupina mehka) in narežemo na kose ter dodamo v lonec, ko je čičerika že delno kuhana. Ko juha znova zavre, jo solimo, začinimo in z metlico vmešamo koruzni zdrob. Na rahlem ognju kuhamo približno 15 minut. V juho prilijemo nekaj riževega napitka ali riževe kreme, odvisno od želene gostote (nekatere riževe kreme vsebujejo naravno gostilo iz zrn rožičevca, kar juho dodatno zgosti) ter primešamo kokosov mus, ki juho nežno osladi. Juho zatem spasiramo, potresemo z mletimi konopljinimi semeni in še vročo postrežemo.

Če nam kaj juhe ostane, jo lahko čez noč shranimo v hladilniku. Zaradi zdroba se bo malce zgostila, zato jo lahko naslednji dan razredčimo z riževim napitkom, ali pa še dodatno zgostimo z mletimi mandlji, dodamo curry začimbe ter uporabimo kot omako za riž ali testenine.

Namig:
Da si prihranimo nekaj časa, lahko čičeriko skuhamo v večji količini. Del, ki ga ne porabimo takoj, ohladimo, prelijemo z žlico olivnega olja, po želji rahlo začinimo, ter v zaprti posodi hranimo v hladilniku še nekaj dni.

Če nam kaj juhe ostane, jo lahko čez noč shranimo v hladilniku. Zaradi zdroba se bo malce zgostila, zato jo lahko naslednji dan razredčimo z riževim napitkom, ali pa še dodatno zgostimo z mletimi zemeljskimi mandlji in tako uporabimo kot omako k testeninam ali rižu.

Sestavine za 3 juhe:

100g korenja . 15g rdeče pese . 15g koromača . 30g muškatne buče . 25g leče (rdeče, črne ali rjave) . 20g rjavega ali rdečega riža . 2 žlici riževega zdroba . 6 dcl vode . 0,5 dcl riževe in kokosove kreme (ali kokosovega musa) . 3 datlji . ščep soli . timijan . kumina . limonina trava . kurkuma . 1/4 žličke 'pitta' ayurvedskih začimb

Priprava:

Lečo predhodno namakamo vsaj 2-3 ure (ali pa kuhamo malce dlje), precedimo, nato jo v loncu zavremo skupaj z rižem, solimo. Zelenjavo dobro operemo, bučo in peso olupimo, narežemo na kose in dodamo v lonec. Juho rahlo začinimo s kumino ter močneje začinimo z drobljenim timijanom (ter po želji še z drugimi sredozemskimi zelišči, limonino travo). Glede na želeno gostoto v juho zamešamo žlico ali dve riževega zdroba. Vse skupaj kuhamo približno 20 minut, dodamo še riževo in/ali kokosovo kremo, lahko tudi kokosov mus, ter juho spasiramo. Namig:

Otrokom bo juhica še bolj zanimiva, če jim zraven preberemo kakšno prigodo Juri Murija. Za sladkosnede pa lahko juhici dodamo še žličko javorjevega sirupa, ter juhico potresemo z mletimi semeni ali amarantovimi napihnjenci v obliki nasmejanega obraza. :)
                              

Foto zgoraj: Mateja Jordovič Potočnik
Foto spodaj: Irena Tomažin in Vrtec Jelka

Sestavine za 4 velika lačna usta:

150g koromača . 200g pastinaka (ali bele buče ali topinamburja) . 150 g bučk . 20g riževega ali koruznega zdroba . 1 L vode . 1 dcl riževe kreme . 2 žlici kokosove kreme oz. musa . himalajska sol . timijan . muškat . hladno stisnjeno janeževo olje

Priprava:

Zelenjavo dobro operemo, po potrebi ostrgamo, odrežemo stržen in narežemo na kose. Zelenjavo zavremo v osoljeni vodi - najprej pastinak, ki ga kuhamo 5-10 minut dlje, nato še koromač in bučke. Ob rahlem vretju z metlico vmešamo še rižev zdrob (lahko tudi koruzni ali kar oba pomešamo) in kuhamo na rahli temperaturi 10-15 minut, začinimo s timijanom in muškatom. Ob koncu kuhanja dodamo še riževo in kokosovo kremo ter začinimo s hladno stisnjenim janeževim oljem (ga ne segrevamo preveč), ter juho spasiramo. 

                 

Namig:

Za pravi zimski pridih v juhico potresemo napihnjene amarantke, ki predstavljajo snežinke, pri tem pa nam pomaga ročno izdelan eskim. Če snega še ni, ga lahko privabimo z naslednjo pesmico:

               
Eskima lahko izdelamo skupaj z otroki. Potrebujemo karton, barvni papir (ali barve za karton), flomastre, vato, lepilo. Eskimu narišemo obraz, ali pa na mesto obraza prilepimo fotografijo otroka. Hvala Eko Vila za krasno eskimsko idejo. ;)

Sestavine za 3 velike juhe:

45g sušenih grahkov . 200g bučk . 100g koromača . 2 ohrovtova lističa (po želji) . 30g kvinoje . 30g koruznega ali riževega zdroba . 9 dcl vode . 0,5 dcl riževe kreme . 1 žlička kokosovega olja . ščep himalajske soli . timijan . limonina trava . muškat

                  Priprava:

Sušene grahke čez noč namočimo v mlačni vodi, zjutraj preostalo vodo odlijemo in grahke speremo. Pod vročo vodo dobro speremo tudi kvinojo. Skupaj z grahki jo zakuhamo v vroči vodi ter kuhamo približno 10-15 minut na nižji temperaturi, počasi primešamo še zdrob. Medtem pripravimo tudi ostalo zelenjavo, jo dobro operemo, odrežemo stržen, narežemo na kose in dodamo v lonec. Juho rahlo solimo in začinimo, kuhamo še okoli 5-10 minut, dodamo riževo kremo in kokosovo olje ter juho spasiramo. Postrežemo z najljubšimi kosmiči. ;)

Namig:

Otrokom je zanimivo, če si lahko v juhico še sami kaj potresejo. Sveže začimbe, ovseni kosmiči, mleta semena ali pa proseni prstančki (na fotografiji) so bolj zdrava alternativa običajnim industrijskim kroglicam (ki navadno vsebujejo hidrogenirane maščobe in belo pšenično moko). 

Sestavine za 4 juhe:

400 g buče (muškatne, maslenke ali hokaido) . 200 g korenja . 65 g ajdove kaše .  2 dcl riževega napitka . 35g datljev . 1,3 L vode . ščep soli . kumina . muškat . kurkuma . cimet . žlica mletih rožičev

                 

Priprava:

Ajdovo kašo dobro speremo pod vročo vodo in zavremo v loncu z vodo. Dodamo zelenjavo, ki jo pred tem dobro operemo, ostrgamo oz. olupimo in narežemo na kose. Rahlo solimo in začinimo (ščep kumine, kurkume, muškata in cimeta). Kuhamo še okoli 15 minut. Proti koncu kuhanja dodamo rižev napitek (po želji lahko tudi kakšno žlico rastlinske smetane), datlje in žlico mletih rožičev (rožičevo moko) ter juho spasiramo. Če imajo datlji tršo lupino, jih prej malo namočimo, da jih lažje spasiramo, sicer pa jih ne prekuhavamo. Mlete rožiče, ki s svojo sladkobo in temno barvo v juho vnesejo »čokoladni pridih«, lahko tudi potresemo po juhi. Ali pa povabimo mlajše gurmane, da si čarobni »čokoladni prahec« sami potresejo po juhi. ;)

Namig:

Ajdova kaša vsebuje veliko beljakovin, vitamina B, železa, magnezija, selena, cinka in rutin (snov, ki varuje srce). Ne vsebuje glutena in je primerna tudi za ljudi, ki so občutljivi na to beljakovino. Priporočamo, da kašo pred kuhanjem namakamo.

Veliko hranil in vlaknin vsebuje tudi buča, ki je pravo superživilo. Poleg alfa in beta karotena (ki so pomembni antioksidanti) je pravi vir vitamina C, magnezija in kalija (vir: Vodnik Hrana za zdravje, Založba Arkadija, 2012). Zato si ob pripravljanju juhe le privoščimo kakšen kos buče tudi surov.

S pasiranimi juhami lahko poskrbimo, da otroci pojedo pomembna hranila, ki jih sicer morda ne bi želeli pojesti. S skrbno izbranimi začimbami blagodejno vplivamo na otroško prebavo (kumina) ter v telo vnesemo toplino (cimet) in pomembne antioksidante (kurkuma). Otroci, ki jim juhice ne gredo najbolj v slast, si lahko na sladko bučno juho naribajo svojo najljubšo čokolado. Sprva se jim bo ideja zdela malce nenavadna, a kdo si ne bi upal okusiti čokoladne juhice? Če vanjo potresemo še nekaj čarobnega prahu (posodo z mletimi rožiči dobro pretresemo in ko jo odpremo, se iz nje pokadi...), pa je juha prav zares posebna. Za močne, zdrave junake in briljantne male princeske. ;)

             

Sestavine za 3-4 velike juhe:

300g zelenjave (por, korenje in bučke) . 45g kvinoje . 1 žlica koruznega zdroba . 9 dcl vode . 2 žlici rastlinske smetane . 1 žlica mletih lanenih in konopljinih semen . sol . timijan . majaron . kumina . kurkuma

                 

Priprava:

Zelenjavo dobro operemo, korenje in bučke ostrgamo in narežemo na kose, por narežemo na trakove. Kvinojo
dobro speremo pod vročo vodo in zakuhamo v osoljenem kropu skupaj s korenjem, nato dodamo še bučke in por. Če želimo gostejšo juho dodamo še žlico koruznega zdroba. Vse skupaj kuhamo 15 minut ter začinimo z mleto kumino in kurkumo, svežim ali posušenim timijanom in majaronom. Ob koncu kuhanja dodamo še dve žlici
rastlinske smetane (sojine ali ovsene) ter žlico mletih lanenih in konopljinih semen (nekaj jih pustimo še za posip)
ter juho (po želji) spasiramo.

Sestavine za dvoje velikih lačnih ust:

300 g bučk . 40g prosene kaše . 0,5 dcl sojine ali ovsene smetane . 7 dcl vode (če želimo bolj redko juho, dodamo še en deciliter vode ali riževega mleka) . ščep soli in šopek domačih zelišč (peteršilj, timijan, bazilika) . rahlo začinimo z muškatnim oreščkom

                   

Priprava:

Proseno kašo temeljito operemo v cedilu pod vročo vodo. Priporočamo, da jo pred kuhanjem namakamo vsaj eno uro in vodo odcedimo (tako jo telo lažje prebavi, poleg tega se hitreje skuha). Vodo v loncu solimo in zavremo, dodamo proseno kašo in kuhamo 10 minut. V tem času operemo in narežemo bučke na kose (če niso ekološke, ali pa je njihova lupina že trša, jih pred tem še olupimo), dodamo v lonec in kuhamo še 10 minut, tako, da sestavine v loncu rahlo vrejo. Malo pred koncem kuhanja dodamo še smetano, zelišča in začimbe, ter juho spasiramo.  

Namig:

Po želji lahko namesto tretjine bučk dodamo juhi nekaj listov špinače, kolerabe ali špargljev. Če nimamo pri roki svežih zelišč oziroma začimb, lahko za polnejši okus juhe uporabimo košček ekološke zelenjavne jušne osnove oz. kocke (četrt male žličke). Če uporabljamo sojino smetano, bodimo previdni, da soja ni gensko spremenjena (priporočamo ekološko). Previdni bodimo tudi pri izbiri prosene kaše. Priporočamo ekološko, lokalno pridelano (razlika s proseno kašo, ki pride k nam iz azijskih držav, pa čeprav je ekološka, je več kot očitna - tako po velikosti kot po vonju).